Recettes méditerranéennes anti-inflammatoires : 4 idées pour le midi et le soir

Vous avez entendu parler d’alimentation anti-inflammatoire mais vous ne savez pas par où commencer ? Bonne nouvelle : la cuisine méditerranéenne en est un excellent point de départ. Pas de régime strict, pas d’aliments interdits, juste des assiettes colorées, parfumées et faciles à reproduire au quotidien.

Les bases d’une assiette méditerranéenne anti-inflammatoire

Un petit point de vocabulaire d’abord. On parle beaucoup d’alimentation anti-inflammatoire, mais je préfère parler d’une alimentation méditerranéenne à visée de modulation de l’inflammation. Aucun aliment n’« éteint » l’inflammation à lui seul : c’est l’ensemble de vos habitudes, jour après jour, qui peut aider votre corps à mieux la réguler. L’inflammation fait aussi partie de son fonctionnement normal, l’idée n’est donc pas de la supprimer mais de l’apaiser quand elle s’installe. C’est d’ailleurs ce que je propose à mes patientes atteintes d’endométriose ou de SOPK.

Voici les repères que je donne à mes patientes en consultation :

• Des légumes à chaque repas : 200 à 300 g par personne, de saison et de toutes les couleurs.
• Un féculent qui cale : 100 à 150 g cuits par personne (quinoa, pommes de terre, riz, orge).
• Des protéines bien réparties : plutôt animales le midi (poisson, volaille, œufs), plutôt végétariennes et plus légères le soir.
• Les poissons gras deux à trois fois par semaine : sardines, maquereau, truite, riches en oméga-3.
• Les bonnes huiles : l’huile d’olive pour la cuisson, l’huile de noix pour les salades et plats froids.
• Les épices et herbes fraîches : curcuma, gingembre, cumin, persil, aneth… de la saveur sans alourdir.

Et toujours sans culpabilité : chaque petit changement compte. Voici quatre recettes tirées du livret que j’utilise en consultation, deux pour le midi et deux pour le soir, pour 2 personnes.

Le midi : sardines grillées, pommes de terre au romarin et salade fenouil-orange

Préparation 20 min · Cuisson 30 min · 2 personnes

Ingrédients

• 6 sardines fraîches nettoyées (environ 240 g)
• 350 g de pommes de terre crues (300 g cuites)
• 300 g de fenouil
• 200 g de tomates cerises
• 1 orange, 1 citron
• 5 g d’huile d’olive (pommes de terre) et 5 g d’huile de noix (salade)
• 2 brins de romarin

Préparation

1. Préchauffez le four à 210 °C. Coupez les pommes de terre en quartiers, mélangez-les avec l’huile d’olive et le romarin, puis enfournez 30 minutes.
2. Émincez finement le fenouil, coupez les tomates en deux et détaillez l’orange en segments. Assaisonnez avec l’huile de noix et le jus du citron.
3. Faites griller les sardines sous le gril du four, 3 minutes par face, avec sel et poivre.
4. Servez les sardines avec les pommes de terre et la salade.

Mon astuce : les petits poissons comme la sardine accumulent moins de polluants que les gros prédateurs. En conserve, choisissez-les au naturel ou à l’huile d’olive, et égouttez-les bien.

Le midi : poulet aux olives et citron, quinoa et carottes rôties

Préparation 15 min · Cuisson 40 min · 2 personnes

Ingrédients

• 2 hauts de cuisse de poulet sans peau (280 g)
• 220 g de quinoa cuit (75 g cru)
• 500 g de carottes
• 30 g d’olives vertes
• 10 g d’huile d’olive
• 1 citron
• 1 c. à c. de paprika, 1 c. à c. de cumin, coriandre

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Mélangez le jus du citron, l’huile, le paprika, le cumin, le sel et le poivre.
2. Enrobez les hauts de cuisse de cette marinade, déposez-les dans un plat avec les carottes en rondelles et enfournez 25 minutes.
3. Ajoutez les olives et poursuivez 10 minutes.
4. Rincez le quinoa, cuisez-le selon le paquet et servez avec le poulet, les carottes et la coriandre.

Mon astuce : rincez bien le quinoa avant la cuisson pour enlever son amertume. Et prenez les olives en bocal de verre plutôt qu’en boîte métallique.

Le soir : shakshuka aux poivrons et pois chiches

Préparation 10 min · Cuisson 25 min · 2 personnes

Ingrédients

• 4 œufs
• 150 g de pois chiches cuits
• 300 g de tomates concassées (en bocal de verre ou brique)
• 200 g de poivrons
• 10 g d’huile d’olive
• 1 oignon, 2 gousses d’ail
• 1 c. à c. de cumin, 1 c. à c. de paprika, persil

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et les poivrons en lanières dans l’huile, 8 minutes. Ajoutez l’ail et les épices.
2. Versez les tomates et les pois chiches, et laissez mijoter 10 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
3. Creusez 4 puits dans la sauce, cassez-y les œufs, couvrez et cuisez 6 à 8 minutes à feu doux.
4. Parsemez de persil et servez bien chaud.

Mon astuce : retirez la poêle du feu dès que les blancs sont pris, les jaunes finissent de cuire avec la chaleur résiduelle.

Plus digeste : les pois chiches complètent les protéines des œufs et remplacent le féculent, pas besoin de pain. En bocal, rincez-les bien à l’eau claire. Secs, faites-les tremper 8 à 12 heures, jetez l’eau de trempage et cuisez-les dans une eau fraîche.

Le soir : falafels au four, salade croquante et sauce fromage blanc-citron

Préparation 25 min · Cuisson 25 min · 2 personnes

Ingrédients

• 240 g de pois chiches cuits
• 20 g de farine de pois chiche
• 1 œuf
• 500 g de salade croquante (laitue, concombre, tomate)
• 240 g de fromage blanc 3 % MG
• 10 g de tahini
• 5 g d’huile d’olive (falafels) et 5 g d’huile de noix (salade)
• 1 oignon, persil, coriandre, 2 c. à c. de cumin
• 1 citron

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Écrasez grossièrement les pois chiches avec l’oignon, les herbes, le cumin, la farine, l’œuf, le sel et le poivre.
2. Formez 10 boulettes aplaties, déposez-les sur une plaque huilée et enfournez 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
3. Mélangez le fromage blanc, le tahini et le jus du citron.
4. Assaisonnez la salade avec l’huile de noix et servez les falafels dessus, avec la sauce.

Mon astuce : écrasez les pois chiches sans les réduire en purée, les falafels restent légèrement croustillants. Et comme pour la shakshuka, rincez-les bien ou faites-les tremper pour mieux les digérer.

Ces recettes accompagnent un suivi diététique et ne remplacent pas un traitement médical.